Егер сізде фитнес залына уақыт өте аз болса, үйде ішіңізді арықтату жаттығуларын жасап көріңіз. Мамандар әзірлеген қарапайым, бірақ тиімді қозғалыстар фигураны ретке келтіруге көмектеседі.
Ол қанша уақытты алады?
Ақырында, екі-үш сиқырлы жаттығулардың (таблеткалар, шөптер және т. б. ) көмегімен тез салмақ жоғалту туралы өзімізді алдауды және ғажайып ертегілерге сенуді доғарайық. Жылдар бойы жиналған маймен қоштасу оңай емес. Сонымен қатар, асқазан проблемалық аймақ болып табылады және бұл жерде артық заттарды кетіру өте қиын.
Егер іш енді ғана салбырап кетсе де, бұлшықеттерді сергіту үшін кем дегенде екі ай қажет. Өте әлсіз бұлшықеттерді мінсіз тәртіпке келтіру үшін кем дегенде алты ай жұмыс істеу керек.
Дегенмен, сіз толығымен шаршамайынша жаттығулармен өзіңізді азаптамауыңыз керек. Тек сіздің әл-ауқатыңызға жақсы әсер етпеуі мүмкін болса. Күніне 30-40 минут жүйелі түрде жаттығу жеткілікті. Әрине, тамақтанудағы өзгерістерге байланысты. Әйтпесе, сізде түсетін калорияларды жағуға уақыт болмайды.
Кеңес!Оқуды ертең немесе дүйсенбіден емес, бүгіннен бастаңыз. Эндорфиндердің лайықты дозасын алған дене - ләззат гормондары - бірден көтеріліп, көңіл-күйіңіз көтеріліп, одан әрі күресу үшін күш пайда болады.
Неліктен май іште сақталады?
Іштегі майлы шөгінділермен күресу үшін қандай да бір шара қолданбас бұрын, олардың қайдан шыққанын және болашақта бұл мәселеден мәңгілікке құтылу үшін не істеу керек екенін түсіну керек. Ақыр соңында, бұл саладағы шамадан тыс үнемдеу сыртқы жағынан тартымсыз ғана емес, сонымен қатар өте ауыр аурулардың дамуына алып келеді.
Іштегі шамадан тыс тоқырау келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- генетикалық бейімділік;
- гормоналды бұзылулар, соның ішінде кортизолдың артық болуы (ерлер гормоны) - бұл ер адам үшін іште майдың жиналуы тән;
- физикалық белсенділіктің болмауы.
Гормоналды бұзылуларды алу оңай. «Әділетсіз» өмір салтын ұстану, артық тамақтану және дененің жеткілікті ұйықтауын болдырмау жеткілікті. Содан кейін, өзін еске түсіріп, оны бірнеше ай бойы диеталармен мазақ ету керек, дене үшін ең маңызды тағамдарды шектеп, жағдайды нашарлатады.
Дәрігерлердің аурудың көпшілігін дұрыс тамақтанбау арқылы ғана аламыз деген кеңестері бізді көптен бері қорқытқан жоқ. «Артық тамақтану» және «түнде тамақтану» зиянды және «теңдестірілген диетаны» ұстану керек деген тіркестердің бізге таныс болғаны сонша, біз оларға назар аударуды тоқтатамыз. Салауатты өмір салты - яғни теңдестірілген тамақтану және дене шынықтыру - өз фигураңызды ғана емес, денсаулығыңызды да қалпына келтірудің бірден-бір жолы.
Кеңес!Сиқырлы таблеткалар, ғажайып салмақ жоғалту белбеулері және диеталық қоспалар туралы жарнамалық ертегілерді тыңдауды тоқтатыңыз. Маңызды нәтижеге жету үшін сіз өз бетіңізбен жұмыс істеп, өмір салтыңызды толығымен өзгертуіңіз керек. Басқа тиімді және, ең бастысы, қауіпсіз құралдар жай жоқ.
Висцеральды май дегеніміз не және ол неге қауіпті?
Дәрігерлер дене майын үш түрге бөледі:
- тері астындағы;
- внутримышечно: алғашқы екі түрі ең аз қауіпті;
- висцеральды, дәл іш аймағында локализацияланған және барлық ішкі мүшелерді орап, оларды қысып, елеулі өзгерістерге әкеледі; дәл осы май түрінде «жаман» холестерин жиналады.
Ағзаға жеткілікті мөлшерде май қажет. Олардың көмегімен майда еритін витаминдер ассимиляцияланады. Майдың кішкене қабаты тағаммен бірге келетін барлық зиянды заттарды жинайды.
Тері астындағы және бұлшықетішілік майлар негізінен энергия қоры болып табылады. Олар денені суықтан, ал ішкі ағзаларды жарақаттан қорғайды. Висцералмен бәрі әлдеқайда күрделі. Бұл атеросклероздың, ішкі ағзалардың ауруларының, жүрек ауруларының және қант диабетінің дамуына әкелетін оның жинақталуы. Дәрігерлер белдегі әрбір қосымша сантиметр өміріміздің бір жылын алып тастайды дейді.
Кеңес!Майдың жағылуы түнде қарқынды жүретіні дәлелденді. Сондықтан, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе - дұрыс тамақтанып қана қоймай, жеткілікті ұйықтаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған 10 жаттығу
Ұзақ уақыт бойы спортпен айналысқан кез келген адам оған өте ыңғайлы жаттығулар жиынтығын бұрыннан таңдаған. Жаңадан бастағандар үшін іш бұлшықеттері үшін қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар жасаған фитнес-жаттықтырушы Гей Гаспердің кеңесін пайдалануды ұсынамыз. Дегенмен, біз қайталаймыз - әсер айқын болуы үшін сабақтарды жүйелі түрде өткізу керек.
Кеңес!Алғашқы секундтарда бұлшықеттерді бірден жүктемеу керек. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылыну керек.
Қарапайым бұралу
Бұл қарапайым жаттығуды орындау үшін еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Бұл ретте аяқтар толығымен еденде болуы керек. Қолдар бастың артында жүреді. Баспасөз сәл шиеленісіп тұр. Ингаляция кезінде - бұл маңызды - біз иықтарымызды еденнен көтереміз, осы қалыпта екі рет (бір, екі) тұрамыз, содан кейін қайтадан еденге дем шығарамыз. Барлық кейінгі жаттығулар сияқты, біз 10 рет қайталаймыз.
Бұл жаттығу кезінде иек төмен түсірілмеуі керек. Шынтақтарыңызды иықтарыңызға сәйкес ұстаңыз. Тек баспасөзбен жұмыс істеу керек - бұл уақытта бөкселерді босаңсу керек. Шын мәнінде, барлық басқа жаттығулар бұлшықет топтарының қалған бөлігін зерттеумен біріншінің күрделі вариациялары болады.
Бірінші жаттығудан кейін бұлшықеттерге қайтадан демалыңыз - арқада жатып, қолыңызды созыңыз, дем алыңыз және оларды төмендетіңіз.
Жаттығуларды орындау кезінде шаршағаныңызды сезсеңіз, бас тартпаңыз. Сіз мінсіз қарынға оңай қол жеткізе алмайсыз.
Кеңес!Егер жаттығу сіз үшін әлі де қиын болса, оны қолдарыңызды білегіңізде айқастырып орындау арқылы жеңілдетіңіз. Болашақта бұлшықеттер күшейген кезде оның толық нұсқасын орындауға болады.
Аяқтарды көтеру
Енді біз төменгі баспасөзді өңдеуді бастаймыз. Бұл жаттығу жату кезінде де орындалады. Алдымен 90 градус бұрышта бүгілген аяқтарды көтеріңіз. Қолдар алшақ, алақандар еденге басылады. Баяу, біз асқазанды тартамыз, жамбастарды еденнен бірнеше сантиметрге сәл көтереміз (аяқтар бүгілген күйде қалады) және бастапқы қалыпқа ораламыз.
Кішкене демалып, созылып, тағы да сабағымызды жалғастырамыз. Бұл жаттығу кезінде арқаны еденнен жыртып алмау керек. Барлық жұмыс іш бұлшықеттерімен орындалуы керек. Келесі жаттығуларда бұл қозғалыстарды толық меңгерген кезде, оларды бүгілген емес, толық созылған аяқтарды көтеру арқылы қиындатады.
Кеңес!Бұлшықеттердің күштірек екенін сезінгеннен кейін, қайталаулар арасындағы үзілістер мен демалуларды алып тастауға болады.
Аяқтарды бұру және көтеру
Біз игерген бірінші және екінші жаттығуларды біріктірейік. Шалқадан жатып, екінші жаттығудағыдай, тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жаққа кең жағыңыз. Біз баспасөзді сүземіз. Бұл позицияда біз иықты да, бөкселерді де еденнен жоғары көтеруіміз керек.
Жаттығу кезінде дем шығару ең үлкен шиеленіс кезінде жасалады. Тыныс алу біркелкі. Шынтақтарды алға тартпаңыз. Қайтадан үзіліс жасап, бұлшықеттерді 1-1, 5 минут бойы босаңсытыңыз. Біз бұл жаттығуларды жалғастырамыз.
Жаттығуды жақсы көңіл-күймен бастаңыз, сонда жаттығу нәтижесі жақсы болады.
Кеңес!Біреумен спортпен айналысу оңайырақ. Досыңыздың немесе әріптесіңіздің қолдауына ие болыңыз және фигураңызбен бірге жұмыс істей бастаңыз. Сіз бір-біріңізге ақыл-кеңес беріп, жетістіктердің нәтижелерімен бөлісе аласыз.
Бүйірлік қысылулар
Бұл қозғалыстар қиғаш бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі. Бастапқы позиция бірінші жаттығудағы позицияға ұқсас. Шалқадан жатып, тізеңізді баяу бүгіңіз. Аяғыңызды еденге басыңыз. Жамбастары сәл алшақ орналасқан. Қолдар бастың артында. Оларды қағудың қажеті жоқ, тек басыңызға мықтап басыңыз.
Дем шығарған кезде біз бірте-бірте алдымен бір, содан кейін екінші иықпен қарама-қарсы тізеге жете бастаймыз. Екінші шынтақ еденде қалып, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Бөкселер еденнен түспейді. Тек үстіңгі арқа көтеріледі, белдегі арқа еденге мықтап басылған күйде қалады. Иегіңізді төмен түсірмеңіз. Сондай-ақ 10 қайталау.
Кеңес! Егер сіз қолыңызды бастың артына қоймасаңыз, бірақ олармен қарама-қарсы тізеге жетсеңіз, жаттығуды жеңілдетуге болады. Неғұрлым қиын нұсқа - аяқтарыңызды көтеру және айқастыру.
Соққымен бұралу
Өтірік позициясы. Аяқ еденде, аяқтар тізеде бүгілген. Біз қолымызды басымыздың артында ұстаймыз. Арқаны көтере отырып, бір немесе басқа аяқты кеудеге кезекпен тартамыз. Екінші аяқ тепе-теңдікті сақтау үшін әлі де тізеде бүгілген, ал аяқ еденде.
Біз асыға күтеміз. Иілу кезінде дем шығару, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алу. Біз тынысымызды үзбейміз. Екінші аяққа да солай. Әр аяққа 5 қозғалыс жасаймыз.
Жаттығуды жеңілдеткіңіз келсе, аяғыңызды жоғары созыңыз. Екі аяқты көтерумен қиынырақ нұсқа. Оның үстіне бірінші аяқ жұмыс істеп тұрғанда, екіншісі иілмейді.
Кеңес!Әрбір қайталау маңызды. Шаршасаңыз да, қозғалысты тағы бір рет, соңғы рет жасауға өзіңізді мәжбүрлеңіз.
Велосипед
Дене шынықтыру сабақтарынан бізге таныс сәл өзгертілген қозғалыстар бүйірлік бұлшықеттерді керемет түрде жасайды. Пятки бөкселерге жақын болуы үшін аяқтарды бүгіңіз. Қолдар бастың артында, иықтар еденнен. Біріншіден, біз бір аяқты онымен еденнің арасындағы бұрыш 45 градус болатындай етіп түзетеміз. Бұл ретте бір иықпен бүгілген (қарсы) аяқтың тізесіне дейін созамыз.
Біз бүгілген аяқты түзетеміз, екіншісін бүгеміз және қозғалыстарды қайталаймыз, бірақ басқа иықпен. Үзіліссіз 10 рет қайталаймыз.
Кеңес!Ең жақсы нәтижеге жету үшін орындалатын жаттығулардың саны емес, сапасы маңызды. Бұлшықеттерді толығымен жүктеу үшін қозғалыстар баяу және асықпау керек.
Шұлықтарыңызды тербетіңіз
Баспасөзге максималды жүктемені беретін өте қиын жаттығу. Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, 90 градус бұрышта бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Сонымен бірге шұлықтар тартылады. Біз арқаның жоғарғы бөлігін еденнен жұлып аламыз. Біз бір аяқты төмен түсіреміз, саусақтармен еденге тигіземіз. Содан кейін біз оны бастапқы орнына қайтарып, екінші аяқты төмендетеміз.
Ингаляция кезінде арқа еденге басылады. Дем шығару кезінде - біз көтерілеміз. Қозғалыстарды орындау кезінде арқаны төмендетпейміз.
Кеңес!Егер сізге бұл қозғалыстарды жасау қиын болса, алдымен еденнен иықтарыңызды көтермей, аяғыңызды бүгіп көріңіз. Болашақта жаттығуды бастың үстіне созылған қолдармен орындау арқылы қиындатыңыз.
Дөңгелек айналулар
Бүкіл баспасөз арқылы жұмыс істеуге арналған жаттығу. Еңкейген жағдайда тізе сәл бүгілген, аяқтар еденде, қолдар бастың артында. Біз иықтарды еденнен жұлып алып, денені бір бағытта немесе басқа 5 рет, үзіліссіз айналдыра бастаймыз. Әр жолы толық шеңбер жасау керек.
Біз жамбасты еденнен жұлып алмаймыз. Біз тепе-теңдікті аяқты еденге басып тұрып сақтаймыз. Жаттығу мүмкіндігінше баяу және анық орындалады. Дем шығару - раушан. Дем алу - төмен түсті.
Кеңес!Шамадан тыс кернеуге жол берілмейді. Бұл тек тез шаршап, бүкіл кешенді аяқтай алмайтыныңызға әкеледі.
Бүгілген тізелермен арқа бүгіңіз
Біз пресс пен арқа бұлшықеттерін сорамыз. Ол үшін біз тізе бүгеміз. Шынтақтарды бүгіп, еденге тіреу керек. Олардың астына кішкентай жастық немесе жұмсақ сүлгі қоюға болады.
Біз тізелерді еденнен жұлып аламыз, тек шынтақ пен саусақтарды ұстаймыз. Артқы жағы түзу. Үшке дейін санап, бастапқы қалыпқа мұқият оралыңыз.
Кеңес!Іштің бұлшық еттеріне арналған барлық жаттығуларды әйелдер де, ерлер де жасай алады.
Тірек позициясынан аяқты көтеру
Ішіңізде жатыңыз. Қолдар шынтақта бүгілген. Ұзартылған аяқтың саусақтары еденге тіреледі. Бұл позицияда еденнен көтеріліп, бұлшық еттеріңіздің әрқайсысы кернеулі болуы үшін жіпке созыңыз. Артқы жағы бүгілмеуі керек. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қайтадан қайталаңыз.
Кеңес!Ешқашан еңкеймеңіз - әйтпесе асқазаныңыз бірден салбырап кете бастайды. Егер сізде әлсіз арқа бұлшықеттері болса, жинаққа кейбір қалып жаттығуларын қосыңыз.
Аэробты жаттығулар
Жоғарыда аталған жаттығулардың көмегімен сіз абсты айтарлықтай күшейте аласыз, салбыраған іштен құтылып, ішкі ағзаларды ретке келтіре аласыз. Бірақ, егер сізде ауыр салмақ мәселесі болса, міндетті түрде аэробты жаттығуларды қосыңыз - оттегі қарқынды түрде жағылатын жаттығулар. Шынында да, оның қатысуымен майдың максималды мөлшері тұтынылады.
Сондықтан, егер сіз бұлшық еттерді күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар жек көретін дене майымен мүмкіндігінше қысқа мерзімде айырылғыңыз келсе, жаяу, жүгіру, жүзу, конькимен, волейболмен, футболмен, хоккеймен немесе бимен айналысыңыз. Олар дұрыс тамақтанумен бірге салмақ мәселесінен тез арылуға көмектеседі.